Cách tốt nhất để giảm kích thước bắp chân của bạn phụ thuộc vào việc bắp chân của bạn to vì mỡ hay vì cơ bắp. Nếu bắp chân của bạn tích tụ nhiều mỡ thừa, bạn phải giảm trọng lượng tổng thể bằng cách giảm lượng calo bạn tiêu thụ và tăng lượng calo bạn đốt cháy thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục.
Tại sao bắp chân to? Cách tập cho nhỏ lại
Nếu bắp chân của bạn rất cơ bắp, có lẽ bạn đã tập thể dục quá nhiều, vì vậy bạn sẽ cần thay đổi chế độ ăn uống và thay đổi thói quen tập thể dục. Điều này áp dụng cho tất cả mọi người ở chiều cao khác nhau.
- Loại bỏ chất béo:
Bước 1: Giảm lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Ăn nhiều protein, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả tươi. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng công cụ tính calo trên điện thoại để xác định bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày và bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo để đốt cháy thêm 500 đến 1.000 calo mỗi ngày. Với tốc độ đó, bạn có khả năng giảm 1 đến 2 pound chất béo mỗi tuần. Đây được coi là tỷ lệ giảm cân lành mạnh.
Bước 2: Thực hiện các bài tập cường độ vừa phải từ 30 đến 60 phút trong năm ngày mỗi tuần. Tránh các bài tập làm to bắp chân của bạn, chẳng hạn như đi xe đạp đứng yên. Đi bộ, chạy và bơi là những lựa chọn tốt hơn.
Bước 3: Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh hai ngày mỗi tuần. Nếu bạn tập thể dục cho bắp chân, hãy sử dụng tạ nhẹ và tránh để bắp chân hoạt động liên tục.
Bước 4: Tăng hoạt động tổng thể của bạn trong suốt cả ngày. Lựa chọn đi dạo hoặc chơi với thú cưng thay vì xem TV. Đi bộ đến nơi làm việc hoặc đến cửa hàng thay vì đi xe. Bạn có thể để sẵn một quả bóng tập thể dục tại nơi làm việc, hoặc giữ một quả tạ hoặc một dải kháng cự trong văn phòng của bạn để có thể tập khi nghỉ trưa.
- Giảm cơ bắp:
Bước 1: Giảm lượng calo bạn tiêu thụ. Sử dụng các ứng dụng tính calo trên điện thoại để xác định bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày và bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo.
Bước 2: Tập yoga hoặc Pilates để rèn luyện sức mạnh thay vì sử dụng tạ. Những bài tập này làm việc cơ bắp của bạn một cách nhẹ nhàng và kéo dài chúng. Do đó, chúng sẽ giúp bạn tăng sức bền thay vì xây dựng cơ bắp cồng kềnh.
Bước 3: Kéo căng cơ bắp chân mỗi ngày trong vòng 5 đến 10 phút, đặc biệt là trước khi bạn tập thể dục và sau khi khởi động ngắn. Ngồi trên mặt đất với hai chân duỗi thẳng và gậl người về phía trước hết mức có thể.
Bước 4: Thực hiện các bài tập aerobic nhiều hơn và rèn luyện sức mạnh ít hơn, đặc biệt là cho đôi chân của bạn. Tránh các bài tập yêu cầu bắp chân phải chuyển động nhiều chẳng hạn như đạp xe. Chạy bộ, đi bộ nhanh và bơi lội sẽ là lựa chọn tốt hơn cho việc giảm béo bắp chân.
Bước 5: Sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ hơn với số lần lặp lại cao hơn trong bất kỳ bài tập tạ nào mà bạn thực hiện với bắp chân.
Các bạn có thể kết hợp tập tại phòng gym với sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ tại nhà để có thể sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc.
