Một vòng ba săn chắc là điểm thu hút không chỉ của chị em phụ nữ mà còn cả cánh mày râu. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn các bạn 3 bài tập mông mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Tất cả bạn những gì bạn cần là một không gian thoáng để dễ dàng di chuyển.
3 Bài tập mông dành cho nam giới tại nhà
Các cơ bắp thuộc mông của bạn là gluteus maximus, gluteus medius và gluteus minimus. Chúng hoạt động cùng nhau đểổn định xương chậu của bạn, đồng thời giữ cho hông và đầu gối của bạn thẳng hàng. Cơ mông hỗ trợ bạn trong các cuộc chạy dài, trong quá trình tập luyện cơ thể và thậm chí đi lên cầu thang. Và nếu bạn có một công việc cần dành nhiều thời gian trong ngày để ngồi, thì điều quan trọng là tăng sức mạnh cơ mông của bạn.
Việc ngồi quá lâu trong một ngày rất dễ khiến cho mông bị xệ đi theo thời gian, đồng thời gây ra bệnh lí thoát vị đĩa đệm.
Trong khi các động tác như deadlift và squats với tạ thường xuyên được áp dụng để tập cơ mông, các bài tập mông không sử dụng tạ cũng đem lại hiệu quả tập luyện tương tự. Chúng chủ yếu tác động đến phần thân dưới của bạn và không gây đau lưng như khi tập tạ.
Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy 3 động tác tập mông mà không cần đến bất kì loại dụng cụ nào và hoàn toàn có thể được thực hiện tại nhà. Bạn nên kết hợp tập luyện chúng thành 1 bài tập để đạt hiệu quả tối ưu.Hãy thử thực hiện mỗi động tác trong 30 giây và thực hiện tối đa 60 giây nếu cảm thấy phù hợp với bạn. Bạn cũng có thể đếm theo số set, mỗi set thực hiện 10 đến 12 lần.
1. Bodyweight Squat:
Bắt đầu đứng với hai bàn chân của bạn chỉ rộng hơn hông một chút, siết chặt cơ bụng.
Hạ thấp mông xuống cho đến khi bắp chân song song với mặt sàn, lưng vẫn giữ thẳng. Dồn trọng lượng cơ thể vào hông và mông của bạn chứ không phải đầu gối hay lưng của bạn. Siết chặt cơ lưng để giữ lưng thẳng. Sau đó đứng thẳng và thực hiện động tác tương tự.
2. Jump squat:
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông, siết chặt cơ bụng.
Hạ thấp mông xuống cho đến khi bắp chân song song với mặt sàn, lưng vẫn giữ thẳng. Dồn trọng lượng cơ thể vào hông và mông của bạn chứ không phải đầu gối hay lưng của bạn. Siết chặt cơ lưng để giữ lưng thẳng. Sau đó, bật nhảy lên cao nhất có thể và duỗi thẳng cả hai chân. Tiếp đất bằng mũi chân, đầu gối hơi cong, sau đó thực hiện động tác squat và bật nhảy tương tự.
Khi nhảy bạn có thể vung hay tay tự nhiên hoặc vỗ tay.
3. Pop Squat:
Bắt đầu đứng với hai chân khép vào nhau, hai tay co lên đặt trước ngực.Bật nhảy lên cao và tiếp đất với tư thế squat rộng. Khi squat chạm sàn bằng tay phải của bạn.
Khép hai chân của bạn trở lại với nhau để trở về vị trí ban đầu và sau đó ngay lập tức bật nhảy và tiếp đất với một lần squat, lần này chạm sàn bằng tay trái.Tiếp tục thực hiện squats pop và đổi tay chạm sàn mỗi lần nhảy.
Kiên trì tập luyện 3 bài tập trên đây mỗi ngày chắc chắn sẽ giúp nam giới có cơ mông săn chắc và thể hình đệp cân đối. Bạn cũng nên kết hợp tập luyện với giàn tạ đa năng và máy chạy bộ để đạt hiệu quả tối ưu!
Tags : dụng cụ thể dục công viên, xe đạp thể dục chính hãng.
