Tạ tay là dụng cụ tập luyện rất phổ biến trong gym, tuy đơn giản nhưng hỗ trợ rất nhiều động tác, mang tới hiệu quả cao. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số Bài tập với tạ tay mang lại vóc dáng quyến rũ nhé.
Bài tập với tạ tay hiệu quả
Dumbbell Goblet Squat
Đây là một biến thể của động tác squat cơ bản, sử dụng thêm tạ đơn để tăng cường hiệu quả. Không chỉ tác động lên cơ đùi trước mà còn hỗ trợ phát triển nhiều nhóm cơ phụ như: Mông, đùi sau, căng chân.
Cách thực hiện:
- Người tập ở trong tư thế thẳng đứng, khoảng cách giữa 2 chân rộng hơn vai, hai tay cần 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và đặt trước ngực.
- Từ từ hít vào, gồng core rồi từ từ hạ thân người xuống sâu hết mức có thể, hông đẩy nhẹ ra phía đằng sau. Nó gần tương tự như tư thế ngồi xổm, nhưng lưng – ngực – đầu thẳng hàng.
- Khi ở vị trí thấp nhất, các bạn dừng lại trong 2 giây, tiếp đó từ từ dứng lên, trở về tư thế ban đầu và thở ra.
- Lặp lại động tác 15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi.
Dumbbell Bent Over Row
Động tác này kích thích chủ yếu nhóm cơ lưng, xô và tay trước. Tập luyện thường xuyên sẽ góp phần xây dựng thân trên săn chắc, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với thể trạng. Cầm mỗi bên tay 1 quả, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Đẩy nhẹ phần hông ra sau, người hơi cúi về trước.
- Thở ra và kéo tạ lên sát ngực, 2 bả vai thì sát thân người.
- Khi tạ lên tới vị trí cao nhất thì các bạn siết cơ và giữ tư thế trong 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống để trở về vị trí ban đầu.
One Arm Dumbbell Row
Trong bài tập này bạn sẽ sử dung thêm ghế tập tạ. Thực hiện thường xuyên sẽ giúp cơ lưng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện:
- Người tập cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, đứng trước ghế tập, chân trái quỳ trên ghế, chân phải đứng thoải mái trên sàn nhà.
- Tay trái chống lên đệm ghế, giữ thăng bằng cho cơ thể, tạo ra sự vững chắc và ổn định. Tay phải cầm quả tạ để thẳng tay xuống sàn.
- Từ vị trí bắt đầu, tập trung dồn lực và thực hiện ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên, kết hợp với thở ra.
- Khi nâng tạ lên các bạn chú ý cảm nhận vùng cơ xô khi cánh tay ép sát vào cơ thể. Hít vào rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Trên đây là một số Bài tập với tạ tay mang lại vóc dáng quyến rũ. Các bạn hãy áp dụng vào hoạt động tập luyện hàng ngày để nâng cao hiệu quả nhé. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua ghế tạ, tạ tay, cũng như các thiết bị thể thao khác… hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn chi tiết cũng như cung cấp thiết bị chính hãng nhé !
Nguồn: Tập luyện tại nhà với máy tập gym.
