Tăng cường cơ bắp chân là mục tiêu của rất nhiều gymer. Tuy nhiên, để đạt được điều này cần phải có sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về cách Tập thế nào cho chân to ra nhé.
Các bài tập cho bắp chân
Bài tập Squats
Đây là bài tập cho phần thân dưới rất tốt, giúp tăng cường khối lượng cơ bắp ở chân và mông, nhất là nhóm cơ đùi trước.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng hai chân rộng bằng hông.
- Chống 2 tay vào hông và thực hiện siết cơ bụng.
- Từ từ uốn cong chân và hạ cơ thể xuống, tới khi đùi song song mặt sàn.
- Giữ tư thế trong 10 giây rồi nâng người lên, chú ý giữ thẳng lưng.
- Lặp lại động tác.
Bài tập Lunges
Bài tập này tác động vào phần dưới của cơ thể như bắp chân, đầu gối, mông, hông, đùi… có thể áp dụng cho cả nam và nữ:
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, 2 tay chông vào hông và thực hiện siết cơ bụng.
- Bước 1 chân lên trước và gập gối.
- Dồn trọng lượng vào gót chân để trở về tư thế bắt dầu.
- Lặp lại nhiều lần rồi đổi chân.
Bài tập Calf raises
Đây là bài tập đơn giản, tác động tới cơ bắp chân.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng ở nơi bằng phẳng với bàn chân hướng ra phía trước, siết cơ bụng lại.
- Nhón gót chân tương tượng như bạn đang cố đứng lên các đầu ngón chân của mình, giữ nguyên trong vài giây.
- Hạ gót chân để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác nhiều lần.
Chế độ dinh dưỡng khi tập chân
Để có thể tăng cường cơ bắp chân thì bên cạnh các bài tập bạn cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Nên tăng cường các thực phẩm sau:
- Thịt: Thăn lợn, thịt bò, ức gà, cá rô phi.
- Sữa và chế phẩm từ sữa: Phô mai, sữa chua, sữa ít béo.
- Ngũ cốc: Yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
- Hoa quả: Chuối, nho, dưa hấu, quả mọng.
- Củ: Khoai tây, sắn, đậu lima.
- Rau: Bina, bí xanh, nấm, dưa chuột.
- Hạt: Chia, hạt lanh, quả óc chó.
- Đậu: Đậu lăng và đậu đen.
- Dầu ăn: Ô liu, dầu bơ.
Ngoài ra bạn cần hạn chế hoặc tránh tiêu thụ các thực phẩm dưới đây:
- Rượu: Làm giảm khả năng xây dựng hệ thống cơ bắp.
- Đồ chiên rán: Khoai tây, thịt gà rán, hamburrger… chứa nhiều dầu mỡ nên có nguy cơ cao gây bệnh tiêu hóa hoặc tim mạch.
- Đồ ngọt: Bánh kẹo, kem, nước ngọt có ga.
Để tăng hiệu quả tập chân cũng như tăng cường sức khỏe tổng thể thì các bạn cũng cần thực hiện một số điều chỉnh như: Ngủ đủ giấc, khoảng 7 – 9 tiếng mỗi ngày; Bỏ thuốc lá. Ngoài ra cũng không nên thúc ép bản thân quá mức bởi tập luyện, tăng cơ – giảm mỡ là một quá trình và cơ thể cũng cần thời gian để thích ứng dần. Kiên trì áp dụng các bí quyết trên sẽ mang đến cho các bạn một thân hình như ý cùng nền tăng sức khỏe dồi dào.
Nguồn: Giàn tạ tập gym: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
