Ai cũng muốn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và đẹp. Để đạt được điều này cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp, kết hợp với tập luyện bài bản. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ giới thiệu với các bạn Các bài tập đơn giản đem lại thân hình đẹp nhé.
Tập luyện các bài tập này để có thân hình đẹp
Bài tập Plank
Bài tập này tốt cho cơ bụng, tăng cường sức khỏe cho phần cơ tại vùng trung tâm cơ thể, nâng cao hai vai.
Các bước thực hiện:
- Người tập bắt đầu với tư thế chống đẩy ở trên sàn.
- Tạo thành góc 90 độ ở khuỷu tay.
- Chống đỡ cơ thể bằng khuỷu tay cùng với ngón chân.
- Giữ cơ thể là một đường thẳng từ gót chân – mông – đầu.
Khi thực hiện động tác plank này các bạn cần lưu ý không trũng lưng vì sẽ gây ra các cơn đau.
Bài tập chống đẩy
Chống đẩy đúng cách bạn sẽ sử dụng bắp tay sau, vai, lưng, ngực và tác động đến các nhóm cơ ở phần này.
Các bước thực hiện:
- Người tập nằm úp xuống sàn.
- Đặt tay ở cạnh ngực và bên dưới vai.
- Bắt đầu động tác chống đẩy bằng cách nâng phần thân, ngực, cũng như đùi lên khỏi sàn.
- Giữ chặt cơ bụng để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng. Từ từ hạ cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Bài tập Squat
Bài tập này sẽ mang đến một thân hình đẹp bằng cách rèn luyện cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau cũng như các nhóm cơ ở mặt sau của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng với khoảng cách 2 chân bằng vai hoặc rộng hơn nếu như thấy không giữ thăng bằng đượcc cơ thể.
- Tạo tư thế tựa như đang ngồi trên ghế thông qua việc khuỵu đầu gối xuống, đẩy hông về phía sau và duỗi thẳng cột sóng.
Bài tập Bird-dog
Động tác này kích thích cơ bụng, lưng dưới, mông và đùi, mang tới sự săn chắc, khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Người tập quỳ gối, khoảng cách giữa 2 gối rộng bằng hông. Hai tay chống xuống đất, khoảng cách giữa 2 tay bằng với vai.
- Nâng một tay và đầu gối (ở bên đối diện) lên, trong khi cố gắng giữ thăng bằng cơ thể bằn tay và đầu gối còn lại.
- Duỗi thẳng cánh tay ra trước trong khi chân duỗi thẳng ra sau. Giữ cơ thể là 1 đường thẳng từ tay cho tới chân.
- Giữ tư thế trong vài giây giây sau đó quay trở lại vi trí ban đầu và lặp lại động tác cho bên còn lại.
Động tác Hip bridge
Đây là bài tập tác động đến nhiều cơ cốt lõi nhằm tăng cường thể lực của cơ mông, cơ đùi, cơ lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ở trên sàn nhà, đầu gối co lại với 2 chân dang rộng bằng hông.
- Giữ 2 tay gần với thân, lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng xương chậu lên và thực hiện siết cơ bụng.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ mông xuống sàn.
- Lặp lại động tác.
Các bạn nên thực hiện các bài tập trên 4 – 5 buổi mỗi tuần để có được thân hình như ý nhé.
Nguồn: Luyện tập thể hình với giàn tạ đa năng tại nhà.
