Nếu bạn dành phần lớn thời gian trong tuần ngồi làm việc trước máy tính, thì lưng của bạn có thể đang ngày một yếu đi theo thời gian làm việc. Ngồi nhiều hoặc ngồi sai tư thế trong thời gian dài gây mất cân bằng cơ, dần dà khiến cho lưng bạn ngày càng gù. Các bài tập lưng sẽ làm cho các cơ lưng trở nên khỏe hơn, điều chỉnh tư thế, từ đó giúp thoát khỏi tình trạng 'gù lưng'.
Những bài tập lưng đơn giản tại nhà
- Giảm nguy cơ chấn thương cho bạn
Bên cạnh việc giúp bạn có tư thế ngồi đúng, các bài tập lưng còn làm tan cơn đau và ngăn chặn nguy cơ chấn thương, tăng khả năng tập trung và hiệu suất làm việc của bạn.
- Tăng số lượng cơ bắp của bạn.
Các bài tập lưng cũng sẽ kích thích sự phát triển của các cơ bị yếu, tăng cường sức mạnh thể chất cho các bài tập nâng tạ một cách bền vững. Không chỉ vậy, tập lưng cũng giúp ổn định khớp vai của bạn, khiến chúng khỏe hơn. Cơ thể bạn được hỗ trợ rất nhiều nhờ cơ lưng và cột sống vì thiếu chúng bạn sẽ rất yếu.
Do đó, sở hữu cơ lưng khỏe mạnh sẽ góp phần khiến cơ thể bạn được nâng đỡ tốt hơn và giúp tăng tính linh hoạt của bạn.
- Giúp phát triển vóc dáng chữ V của bạn
Rất nhiều cánh mày râu khao khát sở hữu vóc dáng hình chữ V, một bộ ngực nở nang và một bắp tay chắc khỏe. Nếu bạn cũng khao khát có được những yếu tố trên, việc thường xuyên tập lưng sẽ giúp bạn hiện thực hóa ước mơ này. Một vóc dáng cân đối, đầy đặn là thế mạnh về mặt thẩm mỹ mà nhiều người muốn có, và việc duy trì tập lưng chắc chắn sẽ đem lại cho bạn thành quả xứng đáng.
Các bài tập lưng:
- Xoay tạ ấm:
Bài tập này đòi hỏi toàn bộ cơ lưng của bạn phải hoạt động. Nó cũng giúp ích cho việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm bớt trọng lượng khỏi lưng dưới của bạn. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ rồi tăng dần khối lượng tạ khi đã quen.
Cách thực hiện: Đặt một quả tạ trước mặt bạn, cách một vài bước chân. Đứng với hai chân của bạn rộng hơn vai một chút, gập đầu gối, người hơi nghiêng về phía trước. Nắm tay cầm quả tạ thật chắc bằng cả hai tay, lưng luôn giữ thẳng, kéo trọng lượng về phía hai chân trong khi hai tay vẫn nâng tạ (lưu ý về độ sâu trong khi vung tạ), sau đó đẩy hông về phía trước và dồn sức nâng tạ lên đến ngang vai, hai cánh tay đặt trước mặt, duỗi thẳng. Quaytrở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác tiếp theo mà không nghỉ.
- Deadlift:
Deadlift được xem là vua của các động tác tổng hợp. Nó giúp xây dựng cơ chân, lưng, vai và cánh tay khỏe hơn. Trong quá trình vận động với toàn bộ phạm vi chuyển động, các cơ lưng trên của bạn (cơ hình thoi, bẫy, cơ sau và đòn gánh) sẽ chuyển động để giữ thẳng phần thân trên, đồng thời ngăn ngừa tình trạng gù lưng hoặc chấn thương.
Cách thực hiện: Ngồi xổm xuống và cầm lấy một thanh tạ, giữ khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Nâng cơ ngực, đưa hai vai về phía sau, mắt nhìn thẳng về phía trước khi bạn bắt đầu nâng tạ. Tập trung dồn trọng lượng vào gót chân và đưa thanh tạ gần cơ thể nhất có thể mọi lúc. Nâng tạ lên ngang đùi, giữ trong 3 giây, sau đó đặt tạ trở lại vị trí bắt đầu.
