Cơ lưng xô là nhóm cơ lớn và quan trọng trên cơ thể, tuy nhiên, với nhóm cơ cần được tập luyện nhiều này thì các gymer lại thường không hay chú trọng.
5 Bài tập lưng để tăng cường cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương
Sau đây là bài tập lưng xô để giúp các bạn có một vùng lưng quyến rũ.
1. Deadlift:
Với những lợi ích và hiệu quả mà bài tập Deadlift đem lại, bài tập này được coi là vua của các bài tập thể hình, bởi nó không chỉ giúp phát triển cơ lưng mà còn giúp phát triển toàn thân.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho 2 cẳng tay chạm vào mặt ngoài của hai đùi. Ống chân kéo thanh đòn sát, từ từ hạ người về tư thế squat và lưng phải luôn thẳng. Hít sâu, nhấn gót chân xuống sàn, siết chặt cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng và kéo tạ lên.
Khi tạ lên tới ngang đùi thì bạn đẩy thẳng lưng, hông hướng về phía trước.Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn rồi lặp lại từ đầu động tác này.
2. Gập người kéo tạ:
Bài tập này tác động đến lưng giữa và cơ vai sau, tăng cường khả năng chịu đựng và phát triển tố chất sức mạnh.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế giữ chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống. Đầu gối hơi cong, hướng người về phía trước, giữ thẳng lưng. Giữ yên bất động phần thân, thở ra và nâng tạ về phía người bạn.
Kéo tạ tới vị trí cao nhất thì giữ 1- 2 giây. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
3. Bài tập này giúp phát triển cơ lưng V.
Cách thực hiện:
Nắm xà đơn với độ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng tới trước. Sau đó, co gối để đu lên xà. Từ từ kéo phần thân lên cho tới khi cằm trên xà đơn; Tiếp theo hạ xuống chậm rãi về vị trí ban đầu.
Lặp lại đủ số lần theo yêu cầu.
4. Bài tập đứng kéo tạ chữ T:
Đây là bài tập giúp phát triển cơ lưng giữa, lưng dưới.
Cách thực hiện:
Cố định một bên đòn, hai chân giữ thanh đòn, người xoay về phía bánh tạ. Hai bàn tay ôm đòn thật chắc.
Siết cơ bụng, khụyu gối, lưng ngả về phía trước hoặc hơi cong lưng, kéo đòn tạ hướng lên bằng cách siết xô và ép hai bả vai lại, giữ 1- 2 giây. Sau đó từ từ trở về vị trí bạn đầu và lặp lại.
5. Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng:
Dụng cụ bài tập này bao gồm máy kéo cáp V – bar.
Cách thực hiện
Ngồi xuống trên máy tập, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, chân đặt lên bàn đạp phía trước, đầu gối hơi cong. Cúi người, tay cầm nắm V – bar.
Kéo cáp cho tới khi chân tạo với thân góc 90 độ, ngực ưỡn lên, lưng hơi cong ra phía trước.Giữ thân cố định, kéo tay cầm về phía thân mình tới khi chạm bụng, thở ra.
Siết chặt cơ lưng, giữ vị trí co cơ này một giây rồi từ từ trở lại vi trí ban đầu, hít vào. Chú ý lặp lại đủ số lần dự kiến.
Các bài tập cho cơ lưng xô đều tiêu tốn khá nhiều calo, vì vậy các bạn chú ý bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong quá trình tập để cơ thể đủ năng lượng đảm bảo hiệu quả tập luyện tốt.
Việc tập lưng xô khá đơn giản, ngoài tập tại phòng gym các bạn có thể sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà, kết hợp với sử dụng máy chạy bộ để tập phần dưới cơ thể, giú phát triển toàn diện.
Tags : Những động tác tập cơ lưng đơn giản, Hướng dẫn tập cơ lưng.
