Tập luyện chính là phương pháp giúp củng cố và phát triển các cơ ở vai săn chắc, bên cạnh đó là chế độ dinh dưỡng khoa học. Làm thế nào để sở hữu bờ vai rộng? Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ một số thông tin giúp các bạn đạt được mục tiêu có được vùng vai đẹp, góp phần tạo nên một thể hình lý tưởng nhé.
Chiến lược để phát triển cơ vai
Cấu trúc của xương vai là 1 phần cố định, được hình thành do yếu tố di truyền, kết hợp với dinh dưỡng, đây là phần khá khó để thay đổi. Tuy nhiên, độ rộng của bờ vai có thể thay đổi được, chủ yếu là chiều rộng của xương đòn (bộ phận quan trọng cấu thành chiều rộng của vai chúng ta).
Để có thể củng cố cũng như phát triển cơ vai thì các bạn cần một số bài tập vai để giúp bộ phận này trở nên khỏe mạnh và săn chắc hơn. Nó cần được cân đối cả mặt trước - sau - và mặt bên, cũng như tác động lên toàn bộ các nhóm cơ chính ở vai.
Các nhóm cơ chính ở vai gồm:
- Cơ delta trước: Nằm ở phần trước của vai.
- Cơ delta bên: Nằm ở phàn giữa của vai.
- Cơ delta sau: Nằm ở phần sau của vai.
Một số bài tập giúp vai rộng hơn
Bài tập Seated rear lateral raise
- Người tập ngồi ở trên mép của băng ghế, cầm tạ ở 2 bên tay.
- Hơi cúi người về phía trước, giữ cho lưng thẳng.
- Từ từ nâng tạ lên cao và sang 2 bên cho tới khi khuỷu tay ở vị trí cao bằng vai. Hơi uốn cong khuỷu tay khi thực hiện động tác này.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ cánh tay trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần.
Bài tập Face pulls
- Người tập cố định 1 đầu dây kháng lực tại vị trí cao ngang ngực hoặc có thể cao hơn một chút.
- Nắm đầu còn lại của dây để kéo và tạo lực căng.
- Hướng khuỷu tay sang 2 bên và song song với sàn. Kéo dây về phía mặt của mình.
- Tiếp đó, nhẹ nhàng thả dây và cơ để trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 3 - 5 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 lượt.
Bài tập Dumbbell front raise
- Người tập ở tư thế đứng thẳng và mỗi bên tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng vừa phải.
- Giữ thân cố định và nâng quả tạ trái lên (khuỷu tay uốn cong nhẹ, lòng bàn tay hướng xuống).
- Tiếp tục nâng tay cho tới khi cánh tay cao hơn so với vai một chút. Từ từ hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại tương tự với tay bên phải.
- Thực hiện động tác trong 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 16 - 20 lượt.
Bài tập 45-degree incline row
- Người tập điều chỉnh băng ghế có độ dốc 45 độ.
- Nằm sấp ở bên băng ghế, đẻ cánh tay buông thẳng xuống, mỗi tay cầm 1 quả tạ vừa phải.
- Thực hiện siết bả vai vào nhau khi thực hiện uốn cong khuỷu tay để nâng cánh tay và tạ lên. Lưu ý giữ canh tay trên vuông góc với cơ thể trong suốt quá trình chuyển động.
- Dừng lại một chút rồi hạ cánh tay đưa tạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 6 - 12 lần.
Bài tập Overhead shoulder press
- Người tập ở tư thế đứng thẳng, tay cầm tạ và đặt ở vị trí cao hơn một chút so với ngực trên. Hai cánh tay mở rộng hơn chiều rộng của vai một chút.
- Đẩy tạ thẳng lên trần nhà trong khi vẫn giữ cho khủy tay thu vào. Siết cân, lưng dưới và cơ bụng để giữ thăng bằng khi thực hiện động tác.
- Hạ tạ xuống để trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 5 - 8 lần.
Các bạn hãy bổ sung các bài tập này vào hoạt động tập luyện của mình để sở hữu vùng vai như ý nhé !
Nguồn: Tập luyện cơ vai với máy tập tạ.
