Bạn là người mới tập luyện và muốn thử một số bài tập thể hình truyền thống. Hãy bắt tay vào việc chinh phục bài tập kéo xà đơn này với cách tập xà đơn đơn giản và hiệu quả để kéo xà đơn hiệu quả cho người mới bắt đầu nhé!
Hướng dẫn hít xà đơn cho người mới
Dưới đây sẽ là tư thế tập luyện đúng cách mà bạn nên tham khảo:
Bước 1: Dùng hai tay nắm lấy thanh tạ và treo người thẳng xuống. Có thể xoay lòng bàn tay vào trong hoặc ra ngoài theo ý muốn. Hãy nhớ rằng khoảng cách giữa hai bàn tay của bạn phải rộng hơn một chút so với chiều rộng giữa hai vai của bạn. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước trong tư thế này. Điều này sẽ giúp lưng không phải làm việc quá sức khi kéo thanh tạ lên.
Bước 2: Dùng tay nâng toàn bộ cơ thể lên cho đến khi cằm ngang với thanh tạ. Tiếp tục nâng lên cho đến khi ngực của bạn cao ngang với thanh mà bạn cảm thấy mình có thể kéo mạnh hơn. Khi nâng người lên, giữ cánh tay của bạn gần với thân của bạn. Sau đó, bạn cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 2 giây.
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu bằng cách từ từ duỗi thẳng cánh tay. Sau đó, bạn lặp lại quá trình bao nhiêu lần nếu thể lực của bạn cho phép.
Lưu ý giúp tập xà đơn hiệu quả
Những người mới bắt đầu làm quen với bài tập tạ thường mắc phải những sai lầm trong quá trình luyện tập. Dưới đây là một số ý tưởng cơ bản để hỗ trợ bạn kéo thanh một cách thích hợp:
Muốn kéo thanh xà đơn lên chính xác, tránh vung xà đơn đẩy người lên để lấy đà kéo thanh xà lên khi hít vào hoặc lên xà. Rất dễ dàng cho những người mới bắt đầu hình thành thói quen tiêu cực với kỹ thuật này. Hơn nữa, kỹ thuật trong một chuyển động như vậy là không chính xác. Cố định phần thân dưới khi kéo thanh tạ lên và hai chân chạm nhau hoặc bắt chéo. Đây là phương pháp thích hợp.
Nhiều người cho rằng chỉ cần kéo căng và thả lỏng cơ thể sau một động tác kéo xà đơn là đủ. Duy trì trạng thái căng của các cơ khi tập sẽ giúp bài tập tạ của bạn hiệu quả hơn.
Tập tích hợp cả tay và chân; đừng lãng phí hành động của bạn. Với thanh tạ, bạn có thể nâng dần mức tạ lên.
Đừng tham lam việc luyện tập nhiều; thay vào đó, hãy tập trung vào chất lượng của bài tập; điều này sẽ giúp bạn xây dựng thói quen luyện tập lâu dài sau đó. Khi mới bắt đầu tập, hãy chia thành 10 lần mỗi hiệp, không quá 3 lần trong một buổi tập. Thở sâu, chậm và đều. Đây là điều cần thiết quan trọng không chỉ đối với bài tập tạ mà cho tất cả các hoạt động. Vì vậy, hãy luôn hít thở sâu và đều. Giữ cơ thể thẳng và cân đối, với tay luôn mở rộng bằng và không rộng hơn vai. Chỉ với chi tiết này, bạn sẽ tập trung nhiều sức hơn cho cánh tay, vai và ngực.
Giãn cơ là giai đoạn cuối cùng trong quá trình tập luyện với thanh tạ của bạn. Sau khi các cơ kiệt sức vì quá trình tập luyện, tất nhiên bạn phải cho chúng nghỉ ngơi, thư giãn để quá trình hồi phục diễn ra hiệu quả hơn. Có thể sử dụng các hoạt động kéo giãn đơn giản như vặn mình, quỳ gối hoặc ngồi vặn lưng. Tất cả các phương pháp để kéo được nhiều lên cho người mới bắt đầu được liệt kê ở đây. Hơn nữa, bạn phải nhớ luyện tập thường xuyên để nền tảng thể lực và kỹ thuật được vững chắc.
Thể thao Đại Việt là một trong những đon vị hàng đầu chuyên cung cấp các trang thiết bị tập luyện thể dục thể thao, chăm sóc sức khỏe với chất lượng hàng đầu. Tập luyện xà đơn hiệu quả ngay tại nhà với dụng cụ tập gym tại nhà của Daiviet Sport!
