Sở hữu cơ bụng 6 múi là niềm khao khát của rất nhiều đấng mày râu. Mặc dù không có cách nào để có được cơ thể 6 múi chỉ sau một đêm, nhưng việc tập thể dục thường xuyên và tuân thủ theo một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn nhanh chóng đạt kết quả mong muốn.
Hướng dẫn cách để có cơ bụng 6 múi chỉ sau 1 thời gian ngắn
Xây dựng thói quen tập luyện cơ bụng với nhiều bài tập khác nhau, chẳng hạn như gập bụng và plank. Cơ bắp của bạn cần nhiên liệu để đốt cháy, chẳng hạn như chất béo để có kết quả. Vì vậy bạn hãy cố gắng tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
1. Thực hiện các biến thể Crunch
Các bạn hãy thực hiện các động tác gập bụng theo hướng dẫn sau đây:
- nằm ngửa trến sàn, đầu gối co lại và bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt tay sau đầu và hít vào; nâng nửa thân trên lên kết hợp thở ra.
- Tiếp theo hạ người xuống sàn và hít vào.
Lưu ý khi thực hiện động tác là đầu, cổ và lưng luôn thẳng hàng; không dùng tay kéo đầu khi nhấc người lên; nâng người sao cho bả vai nhấc lên khỏi mặt sàn là được.
Để thực hiện khó hơn nhằm tăng cường độ của động tác, các bạn có thể cầm đĩa tạ khi gập bụng. hãy dùng đĩa tạ có trọng lượng phù hợp, bắt đầu là mức tạ nhẹ và tăng dần lên tùy theo khả năng của mình.
2. Nâng đầu gối và hông của bạn để thực hiện động tác gập bụng ngược lại.
Để bắt đầu, bạn nằm ngửa, gập đầu gối và bàn hai chân trên sàn. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống. Thở ra và siết cơ bụng khi nâng đầu gối qua hông.
Giữ đầu gối của bạn gập một góc 90 độ khi bạn đưa chúng lên song song với hông. Hít vào, sau đó thở ra khi bạn nâng hông và hạ lưng xuống khỏi sàn. Lưu ý chuyển động một cách nhịp nhàng, có kiểm soát.
Hít vào một lần nữa khi bạn hạ hông xuống, nhưng giữ đầu gối cao hơn hông. Lặp lại các bước để hoàn thành bộ 12 động tác gập bụng ngược. Sau lần lặp lại cuối cùng, hạ chân trở lại sàn.
3. Mở rộng cánh tay của bạn để thực hiện động tác gập bụng trên cao.
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn trên đầu với lòng bàn tay hướng lên. Cánh tay vẫn phải chạm sàn và bắp tay đặt gần tai.
Giữ cánh tay của bạn mở rộng trên đầu, nâng thân của bạn lên như thể bạn đang thực hiện động tác gập bụng thông thường. Nhớ giữ cho đầu, cổ và cột sống thẳng hàng và không cong lưng dưới.
Cũng giống động tác crunch tiêu chuẩn, bạn có thể cầm một đĩa tạ nhẹ để tăng thêm lực cản.
4. Plank
Bắt đầu bằng cách nằm sấp, đầu úp xuống, cẳng tay đặt trên sàn và lòng bàn tay úp trên sàn. Hít vào, sau đó thở ra khi bạn nâng cơ thể lên khỏi sàn để cẳng tay và ngón chân chịu trọng lượng của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn cong một góc 90 độ và đặt chúng dưới vai.
Vận động các cơ cốt lõi của bạn để đầu, cổ và cột sống của bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ đầu của bạn cúi xuống trong suốt lúc tập để bạn liên tục quay mặt xuống sàn
