Sở hữu cho mình một cơ ngực rắn rỏi, săn chắc, khỏe mạnh là điều mà bất cứ đấng mày râu nào cũng mong muốn. Tuy nhiên đây không phải là là thứ mà tự nhiên sinh ra đã có mà phải do quá trình tập luyện hình thành. Trong bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn những cách tập luyện để có được cơ ngực săn chắc.
Chia sẻ những cách tập luyện để có được cơ ngực săn chắc
1. Tập ngực với tạ tay và ghế băng dài
Cách tập luyện như sau đầu tiên bạn cần phải nằm ở trên ghế tập đồng thời chuẩn bị cho mình hai quả tạ trên hai tay và lòng bàn tay hướng về phía trước tư thế này khá tương tự với bài bench press cơ bản. Tiếp theo từ từ hạ xuống Sau đó đẩy hai tay lên và đồng thời xoay bàn tay vào phía trong thân người và dự ở trong tư thế này khoảng 2 giây sau đó hạ xuống và thực hiện lại.
Một chút tùy biến bằng cách xoay tay khi thực hiện để có thể tận dụng được tối đa lợi ích khi sử dụng lòng bàn tay ngược. Theo như một nghiên cứu đã chỉ ra thì hiệu quả của lòng bàn tay ngược khi đẩy ngực lớn hơn là so với cách truyền thống.
2. Bài tập chống đẩy nâng cao
Một trong những bài tập cơ bản và cực kỳ có hiệu quả cho cơ ngực là hít đất. Tuy nhiên nếu như bạn chỉ thực hiện bài hít đất cơ bản thôi thì điều đó là không đủ bởi vì chúng ta sẽ cần phải thêm một ít trên người để nâng độ khó của bài tập hơn một chút.
Một điều lưu ý là nếu như bạn sử dụng khoảng cách của tai hẹp hơn thì sẽ đẩy phần giữa của cơ ngực của bạn ra được mạnh hơn và kết hợp cùng với một mức tạ trên lưng thì đây sẽ là một bài tập có mức độ hủy diệt cơ ngực cực kỳ hiệu quả.
Tư thế tập luyện thì tương tự như tư thế của hít đất nhưng khoảng cách giữa hai tay là 15 cm và trên lưng của bạn là một bánh tạ hạ thấp người từ từ xuống và sau đó lại đẩy người lên về vị trí ban đầu.
3. Bài tập Kettlebell Fly
So với việc sử dụng tạ tay thì sử dụng tạ ấm sẽ gây nên nhiều khó khăn hơn vì vậy cơ ngực của bạn cũng sẽ cần phải tăng cường thêm các giấy tờ để hỗ trợ và điều này cũng chính là một trong những điều kiện giúp cho cơ ngực của bạn được phát triển tốt hơn.
Nếu bạn chưa làm quen được với tạ ấm thì hãy bắt đầu với với một mức tạ nhẹ nhàng sau đó tăng dần lên khi mà bạn đã quen. Lưu ý rằng bạn không nên quá đặt nặng vấn đề phải sử dụng tại thật nặng Bởi vì nếu như bạn chưa quen thì điều này rất dễ gây ra chấn thương. Vì vậy hãy lựa chọn mức tạ phù hợp nhất để khi tập luyện tư thế của bạn được chuẩn hơn. Cách thực hiện như sau hai tay mỗi bên cầm một quả tạ và giữ thẳng ở phía trước ngực hơi cong cùi chỏ.
Mở mở rộng cánh tay từ từ sang hai bên nhưng vẫn phải giữ cố định khuỷu tay sau đó tiếp tục mở rộng cho tới khi nào cảm thấy sức căng trên cơ nực thì dừng lại. Động cơ ngực và thực hiện đẩy tạ lên vị trí ban đầu và ép cường lực lại với nhau cho tới khi nào lên đến đỉnh.
Ngoài ra, bạn nên trang bị và sử dụng giàn tạ đa năng để hỗ trợ tập ngực tốt nhất !
