Việc sở hữu một thân hình 6 múi cơ bắp săn chắc là điều mà chàng trai nào cũng mong muốn. Thế nhưng nhiều người luôn mang trong mình quan điểm chỉ chú trọng những bài tập về phần cơ bụng và cư ngực mà bỏ qua những bộ phận khác. Đây là quan điểm sai lầm vì một cơ thể 6 múi hoàn hảo thì các vùng cơ đều phải được thường xuyên luyện tập trong đó không thể không kể đến vùng cơ lưng sẽ giúp cho bờ vai được rộng ra và dày hơn.
Top 2 Bài Tập Lưng Xô Hiệu Quả Nhưng Đơn Giản
Trong nội dung dưới đây sẽ chia sẻ đến các bạn một số điều cần thiết với các bài tập lưng xô.
Với những bài tập lưng xô thì sẽ có sự tham gia của phần cơ tay trước và cơ vai sau. Bài tập này được phân chia thành 2 loại đó là những buổi tập phì đại cơ gồm rất nhiều bài tập và số rep khoảng 10-12. Bài tập này sẽ được tập trong khoảng 2 buổi liên tiếp nhau, loại còn lại là bài tập tăng sức mạnh cho cơ bắp, hỗ trợ cho những buổi tập đại phì và sẽ được tập sau 2 buổi tập đại phì.
1. Bài Pull up
Được chia làm 2 set
Set 1: trong set này sử dụng trọng lượng của cơ thể 12 reps.
Set 2: thêm tạ khoảng 10 reps.
Phần cơ lưng xô và phần cơ cầu vai dưới sẽ được tập trung toàn bộ vào bài tập này. Nên để cho tay cầm thuận rộng hơn vai và đưa phần cùi trỏ về phía sau, điều này giúp cho tay trước và ngực sẽ bị hạn chế, tập trung nhiều hơn vào phần cơ xô.
Tập trung tinh thần vào lúc hạ người, khi xuống thì hít châm vào còn lúc đưa người lên thì thở ra. Lưu ý, khi chưa thể thực hiện việc lên xà được hoàn toàn thì nên để một chiếc ghế ở dưới người hoặc có thể nhờ đến sự giúp đỡ của người khác, tập trung vào lượt hạ người càng chậm càng tốt.
2. Bài Dumbell Pullover
Bài tập này được chia ra làm 4 sets, với set thứ nhất: 40% RM 12 reps, set thứ hai: 60% RM, 12 reps, set thứ 3 và set thứ 4: 70-80% reps.
Với bài tập lưng xô này sẽ tập trung vào phần cơ xô trước. Chú ý rằng nếu như để cánh tay thẳng thì tập trung vào độ căng cơ ngực. Nếu cong khuỷu tay thì cơ xô được sử dụng tối đa. Nên hạ tạ chậm và hạn chế việc cong lưng lên theo chuyển động đi xuống của tạ. Hít vào chậm rãi trong quá trình hạ tạ và thở ra khi đưa lên. Nếu có điều kiện nên thay tạ đơn bằng thanh tạ. Nên dành thời gian ra khoảng 45 giây cho đến 1 phút để nghỉ giữa các set và đối với các bài là khoảng 2 phút.
Với mục đích là phát triển cơ bắp thì nên tập 2 buổi tập này trong 1 tuần hoặc có thể tập trong 2 tuần liên tiếp. Ngoài ra nên kết hợp thêm chế độ dinh dưỡng nhiều protein và trong trường hợp có điều kiện nên bổ sung thêm Whey Protein để giúp cho cơ bắp phát triển thuận lợi hơn.
Trên đây là một số những thông tin cần thiết về những bài tập cơ xô lưng. Hi vọng bạn đọc đã có thêm được kiến thức hữu ích giúp cho quá trình lên múi được nhanh và hiệu quả hơn.
Chú ý:
- Sets: Hiệp tập.
- Reps: Số lần lặp lại ở trong 1 hiệp tập.
- RM: Là trọng lượng tối đa bạn đẩy được 1 rep.
Tags : máy tập gym, máy chạy bộ cao cấp.
